|
|
Samenstelling Kristalvormig, heel zoet poeder, dat snel water aantrekt uit de lucht. Een van de kleinste suikers (monosuiker), dankt de naam aan het voorkomen in fruit. Fructose maakt een grotere opslag van koolhydraten in het lichaam mogelijk dan mogelijk is met alleen maltodextrine. In oplossing opdrinken vlak vóór, tijdens en na een inspanning. Fructose en glucose Maltodextrine wordt in het lichaam door de spijsvertering omgezet in de kleinste eenheden: glucose. En glucose vormt dan tot een bepaald maximum glycogeen, dat wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. Ingenomen fructose kan dan nog voor wat extra glycogeen zorgen, vooral in de lever. Ook wat toegevoegd eiwit kan voor meer glycogeen zorgen. Uiteindelijk blijkt met het innemen van een combinatie van wei-eiwit isolaat/hydrolysaat, fructose en glucose/maltodextrine de in het lichaam aanwezige glucose het best gespaard te worden tijdens een inspanning. Hierdoor verbetert het uithoudingsvermogen. Het herstel is met de combinatie van stoffen duidelijk sneller. Sneller dan met maltodextrine alleen. Meer glycogeen 3-4 dagen voor de inspanning stapelen: glycogeenvoorraden leegmaken in het lichaam, aanvullen en extra aanvullen met koolhydraatrijk eten. Voldoende aanvullen van de gebruikte koolhydraten (vooral in het eerste uur) na elke inspanning. Net voor de inspanning koolhydraten innemen 60-70 gram in een kleine bidon. Wel eerst uitproberen. Tijdens het sporten koolhydraten innemen. Een eigen sportdrank maken met fructose Sportdranken bevatten als belangrijkste stoffen: water, koolhydraten en natrium(chloride). Andere toevoegingen dragen vooral bij aan een mooier product en de bijhorende betere verkoop, maar niet tot prestatieverbetering. Met wat gezond denkwerk kan iedereen de eigen hoeveelheden vinden van de basisingrediënten van een sportdrank. De belangrijkste stoffen voor een sportdrank zijn water, maltodextrine, fructose, natriumchloride (keukenzout) en wei-eiwit (hydrolysaat). Een oplossing van 5% fructose in water is isotoon (of 5 gram in 100 ml water of 30 gram in een kleine bidon van 600 ml). Veel vrijheid is er dus niet om bij 15 gram fructose in een kleine bidon met water nog andere stoffen toe te voegen en een isotone oplossing te houden. Het molecuulgewicht van de populairste maltodextrine is groter, ongeveer 500-2000, maar wordt nergens duidelijk vermeld. In het ongunstigste geval past er bij 15 gram fructose in een kleine bidon misschien nog 45 gram maltodextrine. Dan is er eigenlijk - wat het deeltjesaantal in oplossing betreft - geen plaats meer voor zout en Wei-eiwit (hydrolysaat). Wei-eiwit isolaat bevat niet zoveel deeltjes als het hydrolysaat, maar het hydrolysaat bevat wel losse aminozuren die meteen hun werking kunnen doen. De onderzoeken naar het verhogen van de hoeveelheid glycogeen in de spieren en het snellere herstel na een inspanning zijn uitgevoerd met op elke 2 gram maltodextrine 1 gram fructose. 45 gram maltodextrine en tot 22 gram fructose per kleine bidon zou dan geschikt moeten zijn. Voor maltodextrine is 5-10% (30-60 gram per bidon) echter de aanbevolen concentratie. Dan is 6-12 gram fructose toevoegen al snel veel te noemen. Zelf uitzoeken wat een acceptabele verhouding is. Fructose is ook heel erg zoet. Zelf mengsels maken voor een sportdrank Begin met 60 gram maltodextrine en 6 gram fructose per 600 ml of kleine bidon. Neem daarna 45 gram maltodextrine met 12 gram fructose en probeer later weer 45 gram met 18 gram fructose of iets meer. Eigen onderzoek geeft hier de beste informatie. Wordt ook nog natriumchloride toegevoegd, dan wordt het wel sneller een geconcentreerde oplossing. 5,4 gram natriumchloride per kleine bidon is isotoon. Met 15 gram fructose en 1,3 gram zout (40 mmol/liter) heeft de oplossing al de helft van het aantal deeltjes om isotoon te zijn. Daar kan niet zoveel meer bij. Ook smaakstoffen en zoetstoffen hebben invloed op de isotonie. Eiwit toevoegen Wei-eiwit isolaat blijkt ook zinvol te zijn. Het bevat grote moleculen die niet zo veel invloed op het aantal deeltjes hebben. Advies 6-12 gram per kleine bidon. In theorie is een hydrolysaat zinvoller, maar dan gaat wel het aantal deeltjes weer omhoog. Voor het herstel na een inspanning is het misschien wel het beste eiwit. In merkproducten komen wel andere hydrolysaten voor met misschien wel een betere smaak, maar wat de prijs betreft geen eerste keuze. Gebrek aan water Om vochtverlies tijdens (duur)inspanningen tegen te gaan is gemiddeld minimaal 0,5-1 liter per uur water nodig. De hoeveelheid hangt sterk af van bijvoorbeeld het geslacht, de temperatuur, lengte van de inspanning, intensiteit van de inspanning, luchtvochtigheid en van de fysieke eigenschapen van de persoon zelf. Van mens tot mens zijn er grote verschillen. Er moet ook meer water worden gedronken naarmate men meer energie verbruikt. Een gebrek aan water dwingt de aanvalslust in wedstrijden te beperken. Andersom, bij het opslaan van glycogeen is er ook meer water nodig. Ongewenste effecten Fructose is een suiker en daarmee ook slecht voor de tanden. Meer dan de juiste hoeveelheid is een echte dikmaker. Het wordt snel omgezet in vet. Daarom alleen gebruiken vlak vóór, tijdens en na serieuze inspanningen. Met fructose kan een sportdrank snel de grens van isotoon zijn passeren. Na het sporten is dat geen probleem, tijdens wedstrijden kan een te groot aantal deeltjes in oplossing het legen van de maag vertragen. Verpakking Fructose Poeder 1-4 kg in zak ......................... per kilogram € 06,50 Poeder 5-7 kg of meer, in zak ............ per kilogram € 05,50 Poeder 8-15 kg in zak ....................... per kilogram € 05,00 Poeder 16-20 kg in zak ..................... per kilogram € 04,75 Alle vermelde prijzen zijn inclusief 6% BTW en exclusief verzendkosten. Niet 100% nodig, maar wel voor de liefhebbers op de lijst: Om ook aan dranken voor bidons toe te voegen Bosaardbei natuurlijk smaakpoeder 100 g ............. € 07,50 Banaan 100 g ..................................................... € 07,50 Sinaasappel 100 g ............................................... € 07,50 Multivitaminepoeder (+zouten) voor 100 x ............ € 11,00 Per bidon, 1 dosis/maatschepje poeder: Vitamine B1 1,1 mg - vitamine B2 1,2 mg - vitamine B6 1,5 mg - vitamine B12 0,8 microgram - vitamine C 48,5 mg - vitamine E 7,4 mg biotine 129,9 microgram - foliumzuur 256,7 microgram - mg - pantotheenzuur 4,9 mg - chloride 96,8 mg - niacine 12,8 mg - natrium 62,7 mg - kalium 58,3 mg - magnesium 43,8 mg Als voorbeeld een eigen recept (JdH) voor een sportdrank met fructose en maltodextrine: Per kleine bidon van 600 ml: Maltodextrine 60 gram Fructose 12 gram Natriumchloride 1,3 gram / vitaminemix 2 gram Wei-eiwit hydrolysaat 5 gram Smaakstof welke-dan-ook 3 gram Maar misschien moeten de onderzoeken wel (zoet) gevolgd worden: Per kleine bidon van 600 ml: Maltodextrine 45 gram Fructose 22 gram Natriumchloride 1,3 gram / vitaminemix 2 gram Wei-eiwit hydrolysaat 5 gram Smaakstof 3 gram © 2003-2010 Creanite |