|
|
Wei-eiwit, soja-eiwit en calciumcaseïnaat Eiwitten algemeen Eiwitten zijn de stoffen uit de voeding die in de maag en darmen worden afgebroken tot aminozuren. Aminozuren worden in het bloed opgenomen en worden dan op alle plaatsen van het lichaam gebruikt als de bouwstenen van nieuwe eiwitten. Die nieuwe eiwitten zijn weer nodig om bijvoorbeeld spieren, organen, bloed en allerlei stoffen in het lichaam op te bouwen. Eiwitten komen vooral voor in vlees, eieren, melk, granen, bonen, erwten, pinda's, noten, vis en sojabonen. Hieruit worden ook geconcentreerde eiwitpoeders gemaakt, die op hun beurt weer de basis van eiwitrijke sportdranken en sportvoeding zijn. Bekende eiwitpoeders van dierlijke afkomst: vleeseiwitten, ei-eiwit en de melkeiwitten: caseïnaten en wei-eiwitten (weieiwit, Engels: whey) Plantaardige afkomst: uit sojabonen, granen (tarwe, rijst) en uit erwten. De vorm waarin een eiwit kan voorkomen Concentraat Gewone melk bevat ongeveer 3 gram eiwit per 100 gram (3%). Een eiwitconcentraat van melk heeft dan gewoon meer dan die 3% aan eiwit. Het wegnemen van water is daarvoor de eerste stap. Als voorbeeld kan het wei-eiwitconcentraat dat van melk gemaakt wordt tot 80% eiwit bevatten. Het bevat dan ook (veel) lactose (melksuiker), wat vet en mineralen. Isolaat Een isolaat is een stap verder gezuiverd. De andere stoffen (vetten, zouten, lactose) in een wei-ewitconcentraat worden dan zoveel mogelijk verwijderd en voor andere toepassingen gebruikt. Het eiwitgehalte kan in de buurt van 90% komen. De prijs gaat wel sterk omhoog. Hydrolysaat Door de zuurgraad te veranderen en het toevoegen van enzymen, stoffen die de eiwitten kunnen splitsen, worden de eiwitten als het ware voorverteerd. Er ontstaan dan mengsels van losse aminozuren, stukken van twee en drie aminozuren en grotere eiwitten(delen). Deze mix wordt hydrolysaat genoemd. De meest gehydrolyseerde eiwitvorm bestaat uit alleen losse aminozuren. Bij het kapotmaken van de grotere moleculen, verliest een eiwit ook bijvoorbeeld de eigenschappen die de afweer ondersteunen. Aminozuren uit hydrolysaten worden sneller opgenomen dan uit het eiwit dat nog intact is. Hydrolysaten zijn vaak bitter van smaak. Een hydrolysaat kan zowel van een concentraat als van een isolaat gemaakt worden. Een hydrolysaat van een isolaat heeft de voorkeur. Calcium/natriumzouten Als het eiwit caseïne wordt bewerkt met calciumhydroxide ontstaat calciumcaseïnaat. Het calciumzout lost beter op dan caseïne zelf. Er zijn ook andere caseïnaatzouten, bijvoorbeeld natriumcaseïnaat. Eigenschappen van eiwitten Opbrengst per gram ingenomen eiwit De biologische waarde (of value) geeft het percentage van de aminozuren dat uiteindelijk uit de eiwitten op het juiste moment in het bloed terechtkomt. Die van wei-eiwit wordt op 100% gesteld. De andere eiwitten worden hiermee vergeleken. Van een eiwit met een lagere waarde moet er in theorie meer worden ingenomen. Verschillen in aminozurenverhouding De eiwitten verschillen onderling van aminozuursamenstelling. Soms bevat een eiwit weinig van een soort aminozuur, soms juist veel, zoals glutaminepeptide een dubbele hoeveelheid glutamine bevat. Het is niet nodig om alleen dierlijk eiwit te eten, als in planteneiwitten bepaalde aminozuren onvoldoende voorkomen. Aanvulling is mogelijk met eiwitten, waarin dat aminozuur juist weer veel voorkomt. Zo leveren bonen met noten of rijst met bonen complete combinaties. De aminozurensamenstelling wordt vergeleken met die van ei-eiwit die op 100% wordt gesteld. De populairste eiwitsoorten De verschillen tussen de eiwitten zijn gering. Wei-eiwitten worden het snelste opgenomen, binnen een uur zijn de aminozuren beschikbaar voor (spier)opbouw. Caseïnaten doen daar 3-7 uur over, maar gaan het sterkst de spierafbraak door cortisol tegen. Netto is hun spieropbouwende werking even groot. Vaker een beetje wei-eiwit innemen werkt even goed als een grote hoeveelheid caseïnaat in een keer. Boven de 30 jaar kan waarschijnlijk beter veel wei-eiwit in één hoge dosis gebruikt worden, jongere sporters zouden meer resultaat kunnen hebben met meerdere keren een kleinere hoeveelheid caseïnaat. Het wei-eiwitconcentraat bevat behalve alfa- en beta-lactoglobulines en ook andere eiwitten die helpen bij het verkrijgen van een goede afweer. Micro-organismen in wei-eiwit bestrijdt men met pasteuriseren (hogere temperatuur) en door microfiltratie (membraanfilters). De laatste methode spaart de warmtegevoelige eiwitten, waardoor er meer serumalbumine, immunoglobulines en glutamylcysteïne (voor de vorming van glutathion) overblijven. Soja-eiwitten bevatten stoffen, zoals genisteïne, die een zwak oestrogene werking hebben. Genisteïne kan de plaatsen in het lichaam bezetten (receptoren), waar normaal sterkere oestrogenen (de gewone vrouwelijke geslachtshormonen) zitten. Een verminderde oestrogene werking kan dan het resultaat zijn. Soja-eiwitten worden ook bij hart -en vaatziekten en bij kanker aangeprezen. De aminozurensamenstelling is vaak aangepast waardoor het om complete eiwitten gaat. Waarom gebruiken sporters eiwitten Spieropbouwende werking Wei-eiwitten zorgen het snelst ervoor dat aminozuren die nodig zijn voor de opbouw van spieren in het bloed terechtkomen. Caseïnaten geven de aminozuren trager af. Zij remmen wel de spierafbraak die door het hormoon cortisol tot stand komt. Wei-eiwitten moeten vaker per dag, elke 2 uur, worden ingenomen. Uiteindelijk is het netto resultaat wat de spieropbouw betreft voor beide eiwitsoorten gelijk. Een mengsel van caseïnaat en wei-eiwit is waarschijnlijk de beste keuze. Als eiwitten worden opgenomen in het lichaam, wordt ook meer van de opbouwende hormonen insuline en groeihormoon afgegeven. Remming van cortisol om spierafbraak te verminderen In stresstoestanden (zware inspanningen) wordt het hormoon cortisol aan het bloed afgegeven. Cortisol vermindert de opbouw van spieren, het werkt testosteron tegen. Caseïnaten en ei-eiwit blokkeren de werking van cortisol. Wei-eiwitten doen dat veel minder. Koolhydraten hebben de sterkste cortisolblokkerende werking. Afslankmiddel Eiwitpoeders bevatten tot 90% eiwit en weinig vet. Ze geven lange tijd een gevoel van verzadiging en hebben weinig calorieën. Bij afslanken met een eiwitrijk en caloriearm dieet is de afname van spiermassa gering en het gewichtsverlies komt dan vooral door de afname van vet. Omdat bij een dieet met weinig calorieën er meer cortisol wordt gevormd, hebben de caseïnaten dan de voorkeur boven wei-eiwit. Maar heel algemeen blijken de succesvolle afslankmethodes vaak voor een (relatief) hogere eiwitinname te zorgen. Verbeteren afweer Ongesplitst wei-eiwit bevat immunoglobulines, eiwitten die een onderdeel zijn van de afweer van het lichaam. Dosering De te gebruiken dosis van de eiwitten is voor elk persoon anders. Het normale dagelijkse eten bevat al een groot deel van de nodige eiwitten. Eiwitpreparaten of het eten van eiwitrijke voedsel vullen de maaltijden aan. Met een voedingstabel kan het eiwitaandeel van gewoon voedsel berekend worden. Te veel eiwit wordt omgezet in vet. Niet-sporters hebben voldoende aan 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor duursporters is dat tot 1,5 gram of mogelijk net zoveel als voor krachtsporters 1,5-1,8 gram/kg/dag. Een krachtsporter van 80 kg gebruikt per dag maximaal 120-144 gram eiwit. De hoeveelheid eiwit uit het dagelijkse eten gaat daar vanaf. Bevat het eten 80 gram eiwit dan moet er 40-64 gram bijkomen. Tijdstip van innemen De eiwitdosering hangt af van het tijdstip van trainen, de leeftijd, de sport en de eiwithoeveelheid in de maaltijden en het tijdstip van de gewone maaltijd. Omdat 's nachts er een lange tijd geen eten het lichaam inkomt is er 's morgens een minimum aan voedingsstoffen beschikbaar voor het lichaam. Meteen ontbijten met voldoende eiwitten zorgt er dan voor dat het lichaam langer in een opbouwende fase is. Het innemen van eiwitten voor het slapen maakt opbouw in de nacht mogelijk. Langwerkende eiwitten of combinaties met (vet) voedsel dat de vertering vertraagt, werken dan het best. In de tussenliggende periode leveren de gewone maaltijden de eiwitten. Boven de 30 jaar lijkt het beter te zijn veel wei-eiwit in één hoge dosis te gebruiken, de jongere sporter heeft meer baat bij meerdere keren op een dag een kleinere hoeveelheid calciumcaseïnaat. Bij afslanken en om de afweer te verbeteren wordt de eiwitinname verspreid over de dag. Het gebruik van eiwitten na de training of wedstrijd wordt ook bepaald door het gebruik van koolhydraten. Gebruik na de training (krachtsporters) Koolhydraten en eiwitten na een inspanning leveren een bijdrage aan een anabole (spieropbouwende) werking. Hoewel er altijd voldoende aan eiwitten moet worden ingenomen voor het spierherstel, is het even belangrijk om direct na een training maltodextrine, Vitargo, Waxy Maize Starch of dextrose te gebruiken. De opname van glucose in de spieren is dan maximaal en de koolhydraten worden dan niet meteen in vet omgezet. Een combinatie van koolhydraten met vetten en/of eiwitten kan die snelle koolhydraatopname verhinderen. Er wordt dan eerder vet gevormd uit de overtollige koolhydraten en bijkomende eiwitten en dat maakt dikker. Eiwitten moeten eigenlijk zo ingenomen worden dat de aminozuren in het bloed komen tijdens- of meteen na de inspanning. Als pure weight gainer is een mengsel van maltodextrine met eiwitten geen bezwaar. Als ook het vet weg moet heeft apart innemen de voorkeur. Misschien geeft een mengsel, zoals hieronder staat aangegeven voor duursporters een nog beter resultaat. Vóór en tijdens de training (krachtsporters) Een regelmatige inname van koolhydraten tijdens de training vermindert de afbraak van spiermassa. Er wordt minder cortisol gevormd. Ook overtraining wordt zo bestreden. Vóór of tijdens het trainen is 0,4-0,8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (30-60 gram), zonodig met 5-10 gram eiwitten, voldoende. Het eiwit voor de reparatie en spieropbouw moet eigenlijk zo worden ingenomen dat juist als de training voorbij is, er losse aminozuren rondzwemmen in het bloed. Dus voor wei-eiwit is dat 1-2 uur voor het einde. Voor soja-eiwit 3 uur voor het stoppen met de training en voor calciumcaseïnaat is die tijd nog langer. Na de training is het logischer om voor een hydrolysaat of losse aminozuren te kiezen. De aminozuren hoeven alleen nog maar in het bloed te komen. Aan de ene kant is het mogelijk dat men dik wordt van koolhydraten met eiwitten, aan de andere kant geven onderzoeken een sneller herstel aan. In ieder geval wat glycogeenvorming betreft. Misschien heeft het nog meer zin om tijdens het sporten alleen losse aminozuren bij de koolhydraten te gebruiken. Gebruik na de inspanning (aanvullen glycogeen bij duursporters) In het bloed bevinden zich vlak na een inspanning stoffen die de opname van koolhydraten bevorderen. Voor een snel en beter herstel moet er dan zo snel mogelijk, zeker binnen 1 uur 60-120 gram koolhydraten worden ingenomen (1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht). Een uur later kan er weer een hoeveelheid koolhydraten worden ingenomen of men kan de gewone maaltijd gebruiken. Afhankelijk van de hoeveelheid eiwit in de gewone maaltijden kan er dan eiwit worden toegevoegd. Koolhydraten die na een inspanning tegelijk worden ingenomen met fructose (tot 1:2 fructose:maltodextrine), 15-40 gram eiwitten en/of aminozuren (leucine) of de gehydrolyseerde eiwitten (hydrolysaten), blijken de opslag van meer glycogeen in de spieren mogelijk te maken. Als naar de glycogeenopslag wordt gekeken, zou een mengsel van maltodextrine, fructose en eiwit(hydrolysaat) het beste resultaat op moeten leveren. Tegnwoordig kan daar ook isomaltulose bij. Verhoging van de opname van creatine Creatine wordt tegelijk met 40-100 gram koolhydraten beter opgenomen in de spieren. Het gaat nog beter als er ook nog 20-40 gram eiwit bij komt. Krachtsporters kunnen beter na de training eerst koolhydraten met creatine innemen en een uur later (of nog later) de eiwitten apart. Er zijn onderzoeken bekend, die deze bewering in twijfel trekken. Met de moderne creatine-ethylester en creatine-methylester is die extra hoeveelheid maltodextrine niet meer nodig voor de opname van creatine. Het komt er nu toch wel. Ongewenste effecten Zolang de maximale behoefte aan eiwitten nog niet bereikt is, zijn er geen problemen. Boven het maximum krijgen de spieren teveel afvalproducten te verwerken, zoals ammoniak. De spieren kunnen dan eerder vermoeid raken. Te veel aan eiwit innemen maakt dik. Bij bepaalde nierziekten mag men niet te veel eiwit gebruiken. Lees ook de tekst over de afzonderlijke aminozuren. Extra opmerking: Aminozuren, eiwitten na de training Een niet weg te denken gewoonte is het om na de krachttraining een eiwitshake in te nemen. Dat is niet helemaal logisch. Het lichaam heeft zojuist intensief gewerkt, aangestuurd door het sympathisch systeem (adrenaline en noradrenaline) en dan ineens krijgt het een totaal andere zware klus voorgeschoteld: het verteren van eiwitten. Dat wordt aangespoord door een heel ander (parasympathisch) systeem. Dan wordt verwacht dat ineens de eiwitten zijn omgezet in aminozuren en dat die dan onmiddelijk via het bloed naar de spieren trekken. Het lichaam heeft wel wat anders te doen. En zelfs voor wei-eiwit gaat dit verhaal niet op: de eerste aminozuren komen na een uur pas bij de spieren aanzwemmen. Losse aminozuren De spieren hebben wel meteen behoefte aan glucose. Dat komt bijvoorbeeld uit dextrose zelf, maltodextrine, Vitargo of elk voedsel dat veel koolhydraten bevat (honing, brood, sportdranken). Er zijn mensen die geen koolhydraten willen gebruiken. Die nemen dan vaak wei-eiwit in. Beter zou zijn wei-eiwit hydrolysaat, dan zijn er al meteen losse aminozuren beschikbaar en dan zou het nog beter zijn om gewoon losse essentiële aminozuren te gebruiken. Die moeten of vlak voor de training ingenomen worden en/of vlak na de training, met de koolhydraten. Voorlopig moet iedereen voor zichzelf uitmaken welke methode het beste resultaat geeft. Timing aminozuren Moeten die aminozuren juist het bloed in komen als de training is afgelopen, dan kan er ook eiwit ingenomen worden op een tijdstip ruim vóór het trainen. Eerst even kijken wanneer de aminozuren uit het gewenste eiwit vrijkomen. Dus: wei-eiwit een uur voor het einde van de training innemen, calciumcaseinaat 3-7 uur vóór het einde van de training innemen. De training en spijsvertering hebben natuurlijk wel invloed op elkaar. Het lichaam houdt zich later en op een rustiger moment meer bezig met de opbouw van de eiwitten (lees: de spieren) uit aminozuren. Maar kan er een geringe winst behaald worden uit koolhydraat-eiwitmengsels, dan moet zoiets natuurlijk gewoon geprobeerd worden. © 2003-2011 Creanite |