|
|
Samenstelling Creatine monohydraat 99,9%, zuiver poeder zonder toevoegingen. Algemene werking creatine Het dagelijkse eten en deels de eigen productie zorgen voor de 2-3 gram creatine, die elk mens per dag nodig heeft. Creatine kan tot een bepaalde hoeveelheid in de spieren opgeslagen worden. Het lichaam maakt daar creatinefosfaat van, een stof die nodig is voor spierarbeid. Met het gewone eten wordt het maximum in de spieren bijna nooit bereikt. Naarmate men ouder wordt, neemt bovendien de eigen productie van creatine af. Het innemen van extra creatine kan de opslag in de spieren tot het maximale niveau brengen, meestal 30-35% hoger. Als een inspanning beperkt wordt omdat de hoeveelheid creatinefosfaat niet optimaal is, zal het verhogen van de opslag van creatine in de spieren de prestaties verbeteren. Waarom gebruiken sporters creatine Is de voorraad creatine in de spieren niet voldoende, dan presteert men minder. Sporters verhogen eerst de voorraad in de spieren tot een maximum. Daarna wordt die maximale hoeveelheid hoog gehouden door dagelijks een kleinere hoeveelheid creatine in te nemen. Het grootste prestatieverbeterende effect valt te zien bij (anaërobe) spierarbeid: krachttraining, herhaalde sprints, springnummers en bij duurinspanningen met intervals (wielrennen wel, de marathon niet). Creatine gebonden aan fosfaat is verantwoordelijk voor de snelle energie in de eerste seconden van een inspanning. Bijna alle sporters hebben baat bij het gebruik van creatine, omdat het er ook voor zorgt dat de verbruikte ATP (adenosinetrifosfaat) in de spieren sneller wordt aangevuld. ATP is de stof die uiteindelijk de energie levert die de spieren doet samentrekken. Verbetering Het is mogelijk om met meer creatine in dezelfde tijd meer en intensiever te trainen. De spierkracht neemt 5-15% toe en de maximale inspanning wordt 5-15% langer volgehouden. Een eenmalige sprint verbetert 1-5%, herhaaldelijk sprinten 5-15%. Het lichaam herstelt bovendien sneller na een inspanning. Als iemand beter kan trainen en sneller is hersteld, kan dat leiden tot een vergroting van de spiermassa. Het volume van de spiercellen neemt ook toe, omdat er meer water door de cellen wordt vastgehouden. Dat betekent niet meteen dat er meer spiermassa gevormd is. Een klein deel van de sporters bemerkt geen prestatieverbetering met creatine. Startdosering voor de eerste week Gedurende 5-7 dagen 4 maal daags 5 gram creatine in opgeloste vorm opdrinken om de voorraad creatine in de spieren op het maximum niveau te brengen. Deze startdosering hoeft alleen herhaald te worden als er langer dan 6 weken geen creatine is ingenomen. Het is niet echt nodig om deze hoge startdosering te volgen. Als men enkele weken lang slechts 5 gram creatine per dag (of zelfs minder) inneemt wordt hetzelfde resultaat verkregen, alleen enkele weken later. Uiteindelijk wordt er een maximum bereikt en geeft meer creatine geen nog grotere verbetering. Dagelijkse dosering na de eerste week 1 maal daags 5 gram creatine. Als er langer dan 2-3 maanden dagelijks creatine wordt gebruikt, is er door gewenning een hogere dosis creatine nodig voor dezelfde opname in de spieren. Het is beter om dan minstens 6 weken te stoppen met de creatine en daarna pas opnieuw te beginnen. De concentratie van de creatine in de spieren is na 4-6 weken stoppen weer net zo laag, als voordat er creatine werd gebruikt. Creatine tegelijk innemen met Creatine bij voorkeur na een inspanning innemen met koolhydraatrijke dranken met 40-100 gram maltodextrines, zodat er meer insuline wordt gevormd. Bij 100 gram koolhydraten of 60 gram koolhydraten met 40 gram eiwit wordt de meeste creatine opgenomen in de spieren. Er zijn overigens onderzoeken die dit verhaal tegenspreken. Alfa-liponzuur wordt ook toegevoegd voor een betere opname. Voor krachtsporters is het beter na het trainen eerst apart de koolhydraten met creatine in te nemen en een uur later de eiwitten. HMB geeft aan creatine een groter spieropbouwend effect. Maca met creatine geeft meer spanning aan de spieren. Ongewenste effecten van creatine Creatine zorgt ervoor dat er tot 2-3% van het lichaamsgewicht aan vocht wordt vastgehouden (1-2 kg). In duursporten moet men kiezen tussen betere anaërobe prestaties en een sneller herstel of voor een zo laag mogelijk gewicht (bergop). Het is dan verstandiger om te kiezen voor creatine-ethylester, creatine-malaat of creatine-methylester (Kre-Alkalyn®), creatineverbindingen die geen water vasthouden. Als men zo breed mogelijk wil zijn lijkt het handiger om voor de gewone creatine monohydraat te kiezen. Niet volledig opgeloste creatine kan leiden tot darmklachten zoals diarree. Niet te gebruiken bij Het lichaam heeft meer vocht nodig door de inname van creatine, zeker bij extreem warm weer, bij het gebruik van vochtafdrijvende middelen (sommige afslankmiddelen) of bij nierziektes. Er moet dan meer gedronken worden om uitdrogingsverschijnselen, zoals spierkramp tegen te gaan. Creatine niet tegelijk met Efedra of efedrine gebruiken. Niet tegelijk innemen met dranken die coffeïne bevatten, zoals thee en koffie, omdat het gunstige effect van creatine dan vermindert. Zuiverheid van de creatine Tijdens de fabricage van creatine uit onzuivere uitgangsstoffen zouden schadelijke bijproducten gevormd kunnen worden. Deze creatine bevat van die stoffen gegarandeerd minder dan de kleinste hoeveelheden die zijn toegelaten. Een analyserapport kan meegeleverd worden. Verpakking Creatine monohydraat Poeder 500 g in pot .............................................. € 13,50 Poeder 1000 g in 2 potten ..................................... € 24,50 Poeder 1000 g in alu zak ...................................... € 19,50 Poeder 2000 g in zak ........................................... € 37,50 Alle vermelde prijzen zijn inclusief 6% BTW en exclusief verzendkosten. * Er wordt geen DSM-creatine meer gemaakt. Wie nu nog creatine van DSM vindt, heeft oude creatine. De creatine monohydraat mag overal vandaan komen, zolang er maar een analyserapport is, dat aangeeft hoeveel vervuiling het (niet) bevat. * Creatine-ethylester, creatine-malaat en creatine-methylester (Kre-Alkalyn®, een te duur merkpreparaat) hebben veel betere eigenschappen. Het is niet nodig om deze esters te combineren met koolhydraten. De esters bereiken toch optimaal het doel. Ze komen meteen in het bloed. Het zal toch een tijd duren voordat het maximum van creatine in de spieren bereikt is. Deze stoffen kunnen in capsules gebruikt worden, houden geen water vast, maar hebben geen neutrale smaak. © 2003-2012 Creanite |