|
|
Samenstelling maltodextrinekoolhydraten Deze sportkoolhydraten bestaan voor 100% uit maltodextrine, vooral lange glucoseketens die nog in water oplosbaar zijn. De koolhydraten zijn van betrouwbare Nederlandse herkomst. Er is voor deze maltodextrine gekozen, omdat dit poeder dopingvrij is, glutenvrij, niet van genetisch gemanipuleerde maïs is gemaakt en ook niet van rijst (bestrijdingsmiddelen). Koolhydraten algemeen Koolhydraten zijn opgebouwd uit kleine suikers (suikermoleculen), zoals glucose en fructose. Lange koolhydraatketens, zoals maltodextrine meestal heeft, worden door het lichaam tijdens de spijsvertering afgebroken tot glucosedeeltjes. Die gaan daarna het bloed in. Glucose wordt opgeslagen in de spieren en in de lever als glycogeen of het wordt gebruikt als brandstof voor energie. Vetverbranding levert de energie als de intensiteit van inspanning laag is. Hoe intensiever de inspanning wordt, hoe meer energie er door koolhydraten geleverd wordt. Is dat nog te weinig dan schakelt het lichaam over op de omzetting van glucose in melkzuur, totdat men door teveel melkzuur moet stoppen met de inspanning. Een goed getrainde sporter kan 1-2 kg glycogeen opslaan, genoeg om 1-2 uur maximaal te presteren. Vanaf het begin - en juist aan het begin - van de inspanning moeten er koolhydraten gebruikt worden om de koolhydraatvoorraden op peil te houden. Zijn de koolhydraatvoorraden leeg dan schakelt het lichaam weer over op vetverbranding en zelfs daar is glycogeen voor nodig. Aantal deeltjes in sportdranken / isotone drank De ideale sportkoolhydraten hebben lange glucoseketens en zijn in water oplosbaar. Hiermee kan een sterk geconcentreerde koolhydraatoplossing gemaakt worden, met een minimum aantal deeltjes. De maag telt het aantal deeltjes van de ingenomen vloeistof en past de maaginhoud aan om de concentratie gelijk te maken aan die van het bloed (= isotoon maken). Is dat niet het geval dan geeft dat maagproblemen en wordt ook de opname van de koolhydraten vertraagd. Dextrose of glucose zorgt al bij een lage concentratie voor veel deeltjes per liter. Maltodextrine bestaat in vele soorten, maar de meestal in sportdranken gebruikte vorm bevat vrij lange glucoseketens. Nog langere ketens maakt dat het poeder slecht oplost. Vitargo is een speciale soort maltodextrine met nog langere ketens. Het aantal deeltjes in oplossing wordt haast niet door Vitargo beinvloed. De smaak is minder en de prijs is duidelijk hoger. Waarom sporters koolhydraten/maltodextrine gebruiken Koolhydraten geven een snellere aanvulling van de glycogeenvoorraad. Meer glycogeen in de spieren verbetert het uithoudingsvermogen sterk. Koolhydraten eten - en alleen al het in de mond hebben ervan - geeft een sein aan de hersens dat er weer voluit kan worden ingespannen. De opname van creatine in de spieren wordt (in theorie) door koolhydraten verbeterd, omdat er meer insuline wordt afgegeven. Alleen, en met eiwitten hebben koolhydraten een spieropbouwende werking. Dit komt vooral de remming van het spierafbrekende hormoon cortisol en de verhoogde afgifte van groeihormoon en insuline. Daarom wordt na krachttraining dextrose, een geschikte maltodextrine of Vitargo gebruikt. Gebruik algemeen (duursporters) koolhydraten Maltodextrine (of elke andere koolhydraatsoort) kan gebruikt worden tot 45 minuten vóór de wedstrijd, enkele minuten vóór en tijdens de wedstrijd en binnen 1 uur na een wedstrijd of training. Per uur kan het lichaam afhankelijk van het lichaamsgewicht, maximaal 60-70 g koolhydraten verwerken. Meer is daarom overbodig. Voor elk kwartier inspanning is er 15 gram koolhydraten nodig. Alleen vlak na een inspanning kan er 60-120 g worden ingenomen. Dextrose, maltodextrine of Vitargo maakt dan niet veel uit. Vitargo schijnt de snelste opname te geven. Het gaat om een verschil van minuten. Vóór de inspanning (duursporters) Het begin van een inspanning is nog het meest effectieve moment om koolhydraten te gebruiken. Daarom is een oplossing van 60-70 gram maltodextrine in 500 ml water aan te bevelen. In te nemen in de paar minuten vlak voor een start. Gebruik maltodextrine tijdens de inspanning (duursport) Een voedingsbidon met maltodextrine voor een constante aanvoer is nodig bij alle duursporten. Elk uur kan de lever 60-70 gram koolhydraten verwerken. Door deze beperkte capaciteit is het niet nodig om meer te gebruiken. Als er te weinig aan koolhydraten wordt gebruikt zal de koolhydraatvoorraad (glycogeen) in de spieren eerder leeg raken en zo het prestatieniveau verlagen. Het lichaam verwerkt oplossingen van 6-10% (60-100 gram maltodextrinepoeder per liter water) het beste. Meestal worden concentraties van 6% tot 20% (zelfs tot 25%) gebruikt, hoewel er vanaf 10-15% tegelijk meer thee of water moet worden gedronken. Een regelmatige inname van koolhydraten tijdens de training vermindert de afbraak van spiermassa die normaal optreedt. De vorming van het stresshormoon cortisol wordt tegengegaan. Ook overtraining wordt zo bestreden. Fructose en Wei-eiwit Als toevoegingen zijn fructose (10-30% van de hoeveelheid maltodextrine) en 5-10 gram per bidon wei-eiwit isolaat (maar liever nog wei-eiwit hydrolysaat) aan te raden. Zeker de fructose geeft een nog grotere toename van glucose in de spieren. Het wordt op een andere manier dan glucose door enzymen verwerkt en het netto-resultaat is meer glycogeen. Het uithoudingsvermogen en het herstel zijn ook duidelijk groter. [De tekst over fructose volgt later]. Vóór en tijdens de inspanning (duursporters) Een prima mengsel om elk uur in te nemen kan zijn: Maltodextrine 45 gram, fructose 15 gram, Wei-eiwit hydrolysaat 5 gram, aangevuld tot 500 ml met water (kleine bidon). Daar zou nog zout aan toegevoegd kunnen worden (zie natriumchloride en koolhydraten). Gebruik als dorstlesser (duursporters) koolhydraten Hoge concentraties maltodextrine lessen de dorst niet en worden tijdens inspanningen moeilijker verwerkt, maar men kan er aan wennen. Ter voorkoming van spierkrampen en maag/darmproblemen moet dan wel tegelijkertijd een dorstlessende drank gebruikt worden, zoals thee, water of maltodextrine-oplossingen met een lage concentratie (minder dan 60 gram per liter). Gebruik na de inspanning (duursporters) In het bloed bevinden zich vlak na een inspanning stoffen die de opname van koolhydraten vergroten. Voor een sneller en beter herstel moet er dan binnen 1 uur na een intensieve inspanning een oplossing met 60-120 gram koolhydraten (1,2 gram per kg) worden ingenomen. Als de koolhydraten tegelijk met 15-40 gram (gehydrolyseerde) eiwitten en/of leucine worden ingenomen kan er nog meer glycogeen worden opgeslagen. En met 10-30% fructose als deel van de koolhydraten is het resultaat nog beter. Ook de afgifte van opbouwende hormonen in het lichaam, zoals groeihormoon en insuline neemt dan toe. De spierafbraak door cortisol wordt verminderd. Gebruik na de training (krachtsporters). Koolhydraten en eiwitten na een inspanning leveren een bijdrage aan een anabole (spieropbouwende) werking. Hoewel er altijd voldoende aan eiwitten moet worden ingenomen voor het spierherstel, is het even belangrijk om direct na een training maltodextrine, Vitargo of dextrose te gebruiken. De opname van glucose in de spieren is dan maximaal en koolhydraten worden dan niet meteen in vet omgezet. Een combinatie van koolhydraten met vetten en/of eiwitten kan die snelle koolhydraatopname verhinderen. Er wordt dan eerder vet gevormd uit de overtollige koolhydraten en bijkomende eiwitten en dat maakt dikker. Eiwitten moeten eigenlijk zo ingenomen worden dat de aminozuren in het bloed komen tijdens- of meteen na de inspanning. Als pure weight gainer is een mengsel van maltodextrine met eiwitten geen bezwaar. Als ook het vet weg moet heeft apart innemen de voorkeur. Vóór en tijdens de training (krachtsporters) Een regelmatige inname van koolhydraten tijdens de training vermindert de afbraak van spiermassa die normaal optreedt. De vorming van het stresshormoon cortisol wordt tegengegaan. Ook overtraining wordt zo bestreden. Vóór of tijdens het trainen is 0,4-0,8 gram maltodextrine per kg lichaamsgewicht (30-60 gram), zonodig aangevuld met 5-10 gram eiwitten, voldoende om de werking van cortisol tegen te gaan. Als eiwit heeft calciumcaseïnaat vanwege de grotere cortisolblokkerende werking de voorkeur boven wei-eiwit. Wei-eiwitten worden sneller in de spieren opgenomen en worden daarom bij voorkeur vlak ná de training gebruikt. Verhoging van de opname van creatine De gewone creatine monohydraat wordt tegelijk met 40-100 gram maltodextrine, Vitargo of glucose beter opgenomen in de spieren. Insuline is daar verantwoordelijk voor. Het gaat nog beter als er ook nog 20-40 gram eiwit bij komt. Krachtsporters kunnen beter na de training eerst maltodextrine met creatine nemen en een uur later de eiwitten apart. Toch zijn er ook onderzoeken bekend, die dit hele verhaal in twijfel trekken. Creatine-ethylester Nu er esters bestaan van creatine, die zonder koolhydraten zelfs beter worden opgenomen in de spieren zijn dextrose, maltodextrine en Vitargo niet meer zo belangrijk voor de opname van creatine. Wel zijn ze vlak na een inspanning nodig voor een snel herstel. Ongewenste effectenvan koolhydraten Als de trainingsomvang van (kracht)sporters gering is, kan het innemen van (teveel) koolhydraten het vetpercentage verhogen. Maltodextrines kunnen net als suiker tot tandbederf leiden. Verpakking van koolhydraten Maltodextrine/sportkoolhydraten (van 1 tot >100 kg) Met maatlepel voor 15 gram. Poeder 2,0 kg, € 5,40 per kg ................................. € 10,80 Poeder 3,0 kg, € 5,40 per kg ................................. € 16,20 Poeder 4,0 kg, € 5,40 per kg ................................. € 21,60 Poeder 4,6 kg, € 4,80 per kg ................................. € 22,10 Poeder 6,0 kg, € 4,80 per kg ................................. € 28,80 Poeder 7,0 kg, € 4,20 per kg ................................. € 29,40 Poeder 8,0 kg, € 4,20 per kg ................................. € 33,60 Poeder 9,2 kg, € 3,90 per kg ................................. € 35,90 Poeder 10-15 kg, € 3,60 per kg Poeder 16-20 kg, € 3,40 per kg Eigenlijk zijn alle gewenste hoeveelheden mogelijk. Deze hoeveelheden zijn vaak gunstig voor de verzendkosten. Maltodextrine/sportkoolhydraten granulaat (Stofvrij, misschien iets zoeter, lost sneller op) Met maatlepel voor 12,5 gram. Poeder 1-4 kg, € 6,50 per kg Poeder 5-8 kg, € 5,40 per kg Poeder 9 ,2 kg € 5,20 per kg Poeder 10-15 kg, € 4,90 per kg Poeder 16-19 kg, € 4,70 per kg Vitargo® Poeder 1 kg ......................................................... € 18,50 Poeder 2-10 kg .................................................... € 17,50 per kg Ook om aan dranken voor bidons toe te voegen: Bosaardbei natuurlijk smaakpoeder 100 g ............. € 07,50 Banaan 100 g ..................................................... € 07,50 Sinaasappel 100 g ............................................... € 07,50 Multivitaminepoeder (+zouten) voor 100 x ............ € 11,00 Per bidon, 1 dosis/maatschepje poeder: Vitamine B1 1,1 mg - vitamine B2 1,2 mg - vitamine B6 1,5 mg - vitamine B12 0,8 microgram - vitamine C 48,5 mg - vitamine E 7,4 mg biotine 129,9 microgram - foliumzuur 256,7 microgram - mg - pantotheenzuur 4,9 mg - chloride 96,8 mg - niacine 12,8 mg - natrium 62,7 mg - kalium 58,3 mg - magnesium 43,8 mg Fructose Met maatlepels voor 6 gram Poeder 1-4 kg in zak ......................... per kilogram € 06,50 Poeder 5-7 kg of meer, in zak ............ per kilogram € 05,50 Poeder 8-15 kg in zak ....................... per kilogram € 05,00 Poeder 16-20 kg in zak ..................... per kilogram € 04,75 Alle vermelde prijzen zijn inclusief 6% BTW en exclusief verzendkosten. © 2003-2009 Creanite |